Source DECATHLON : LA VMA La VMA ou Vitesse Maximum Aérobie est un paramètre que l’on utilise fréquemment en course à pied. Philippe Propage, entraîneur international, décrypte pour vous cette notion et vous explique comment l'exploiter lors de vos entraînements afin d’en tirer le maximum de bénéfice. Qu'est ce que la VMA ? Physiologiquement parlant, la VMA est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale lors d’un effort. Concrètement, elle correspond a une vitesse de course très intense que nous sommes capables de tenir entre 3 à 6-7 minutes en fonction du niveau de chacun. Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa VMA: En laboratoire, lors d’un test d’effort (par exemple lors de l’établissement de votre certificat médical pour participer aux courses). Il est important de faire régulièrement ce test passé l’âge de 50 ans, afin d’éliminer tout risque de compromettre sa santé. Cela irait à l’encontre des bienfaits que l’on peut tirer de la course à pied. Auprès d’un club d’athlétisme, si vous êtes licencié. Nombreux sont les clubs qui organisent des journées de la santé lors desquelles sont proposés au grand public différents tests pour déterminer cette VMA. Individuellement, avec un test assez facile à réaliser (test du demi-cooper) : Le but est de couvrir la plus grande distance en 6 minutes. Cela demande déjà une certaine connaissance de ses capacités, pour que le résultat obtenu par ce biais soit fiable. En effet, il faut être capable d'estimer dès le début du test quelle est la vitesse maximale que l'on sera capable de maintenir pendant 6 minutes. Pour interpréter ensuite le résultat obtenu par ce test vous devrez mesurer la distance parcourue en 6 minutes (l’idéal étant de le faire sur une piste d’athlétisme) et la diviser par 100. Exemples : Distance parcourue en 6 minutes 1300m 1400m 1560m 1720m 1940m VMA en km/h 13km/h 14km/h 15,6km/h 17,2km/h 19,4km/h Dans l’idéal, il faudrait effectuer ce test 2 fois par an. Quel que soit le type de test que vous réaliserez et afin de pouvoir établir des comparaisons, il faudra se ré-évaluer avec la même méthode car il peut y avoir quelques petites variantes entre les différents tests. Vous pouvez profiter de ce test pour connaître votre FCmax car elle sera atteinte au bout des 6 minutes. La féquence cardiaque est également un outil de contrôle lors de différentes allures de courses. Comment améliorer sa VMA ? Pour améliorer votre VMA, vous devrez vous astreindre à 2 séances par semaine de fractionné (consulter notre conseil sur la planification annuelle) où vous courrez entre 100 et 105% de VMA sur des distances allant de 200m jusqu'à 400m et entre 90 et 95% de VMA sur des distances allant de 500m à 1000m. A l’approche d’une compétition, vous vous contenterez d’1 séance tous les 10 jours (rappel) pour maintenir votre VMA au niveau que vous aurez préalablement atteint. Vous travaillerez alors à développer le pourcentage d’utilisation de cette VMA sur un temps ou distance donné afin d'atteindre des allures de compétition les plus rapides possibles. Exemples de types de séances de VMA : Exemple de séance VMA 10 à 20x200m 10 à 15x300m 10 à 15x400m 8 à 10x500m 5 à 7x800m 4 à 6x1000m % de VMA à utiliser 105% 100 à 105% 95 à 100% 95% 90 à 95% 90% Quel pourcentage de VMA peut-on maintenir en course ? On estime pouvoir maintenir environ 80% de sa VMA sur marathon, environ 85% sur semi-marathon et environ 90% sur 10km. Plus votre niveau sera élevé, plus votre pourcentage d’utilisation de cette VMA serai élevé. Pour vos sorties en endurance (footings) vous serez sur des allures autour de 65-70% de VMA. Attention de ne pas confondre les pourcentages de VMA et les pourcentages de FCmax. On peut considérer que le pourcentage de FCmax est environ 5% supérieur à celui de votre VMA. Par exemple, 85% de VMA correspond à 90 % de FCmax. Par contre, à 100% de VMA, on se retrouve sur des valeurs proches de 100% de FCmax. Vous connaissez maintenant tout de la VMA : comment la déterminer et l’utiliser lors de vos entraînements. Mais n’oubliez jamais que ce n’est qu’une des composantes de la performance et si elle est importante, c'est loin d’être la seule. D'ailleurs, plus vous ferez des courses longues moins la VMA aura d'influence dans le résultat final de votre course. Alors enfilez vite votre tenue de running, votre paire de chaussures et partez courir sur une route, un chemin, une pelouse en n’oubliant jamais que la meilleure façon de progresser est de prendre du plaisir dans sa pratique sportive ! Philippe PROPAGE Entraîneur International Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.
A quelle heure de la journée devez-vous courir ? Les coureurs à pied ont tous leurs petites habitudes. Notamment au niveau des horaires d’entraînement. Mais faut-il privilégier le début ou la fin de la journée pour décliner plus aisément un effort de qualité ? Certaines vérités s’imposent au-delà des convenances personnelles… > Matin N’en déplaisent aux adeptes convaincus du footing des premières heures de la journée, la matinée n’est pas le meilleur moment pour s’entraîner. Plusieurs raisons à cela : - La température corporelle est au plus bas avec pour conséquence une certaine raideur au niveau musculaire. Difficile généralement de se mettre en action : les premières kilomètres sont laborieux. - La capacité pulmonaire reste médiocre quel que soit le niveau du coureur. Pour cette raison, la sensation à l’effort est souvent plus brutale le matin qu’en fin de journée. - Les stocks en glycogène ont été entamés durant la nuit – même si le petit déjeuner pris avant de courir est équilibré. L’organisme a donc moins de réserves et se fatigue plus vite. Malgré ces bémols physiologiques, l’entraînement du début de journée reste une excellente manière d’entamer une journée et de se préparer de manière dynamique aux heures de travail. Courir le matin est aussi un exercice qui forge un bon mental. Ne pas oublier de surcroît : le départ des courses sur bitume (10km, semi-marathons ou marathons) est généralement donné à 9h ou 10h. S’entraîner au réveil prépare donc à mieux vivre le jour J. La séance matinale à privilégier : De 40min à 1h à l’allure endurance (moins de 75% de la fréquence cardiaque maximale) sans chercher à mettre du rythme. > Mi-journée De nombreux coureurs choisissent de courir durant la pause déjeuner (quitte à faire l’impasse sur un vrai repas) afin de pas rogner le temps de loisirs qui suit les heures de travail. L’organisme – sans être à son pic – est plus performant qu’aux premières heures de la matinée. Il est donc possible d’envisager un effort plus qualitatif. Avec ces avantages : - S’entraîner à la mi-journée plutôt que le soir laisse le temps à l’organisme de digérer les entraînements soutenus faisant grimper le rythme cardiaque. L’endormissement nocturne s’en trouve donc facilité. - La séance de la mi-journée est souvent plus concentrée car le niveau de fatigue général est moins élevé qu’après une journée entière de travail. Il est rare en dehors du week-end de pouvoir bénéficier d’une plage de temps très importante à la mi-journée. Préférable en conséquence de décider en amont du programme de la séance afin de la minuter aussi précisément que possible. La séance de mi-journée à privilégier : Après un échauffement d’au moins 20 minutes, effectuer un travail en fractionné (sur piste ou en nature). Par exemple : 10x400m ou 6x800m (sur piste), 6x3min ou 3x6min (en nature). Conclure par un retour au calme d’environ 15 minutes. > Fin d’après-midi C’est entre 17h et 19h que l’organisme est le plus compétitif. Selon de nombreuses études effectuées sur des coureurs à pied (mais aussi des nageurs et des cyclistes), les performances grimpent de 5% à 10% en fin de journée. Puissance musculaire et capacités pulmonaires : tous les voyants sont en effet au vert. Logique de chercher à s’entraîner chaque fois que cela est possible avant l’heure habituelle du dîner. En gardant toutefois à l’esprit qu’il est parfois difficile de se motiver en fin de journée. Il a été relevé que les coureurs matinaux sont plus assidus à l’entraînement que les coureurs préférant la seconde moitié de la journée. La séance de fin d’après-midi à privilégier : Après un échauffement d’au moins 20min, travailler à l’allure cible de la compétition à venir. Et conclure la séance par une série de sprints (10 fois 30/30 ou 5 fois 2 minutes vite, 1 minute au trot). Retour au calme d’environ 15 minutes. > Au-delà du rapport à la performance La pratique de la course à pied doit s’intégrer de manière aussi harmonieuse que possible dans l’emploi du temps familial et professionnel. Il est certes souhaitable de faire quelques sacrifices – particulièrement à l’approche d’une compétition – mais l’entraînement ne doit jamais être source de déséquilibre au niveau personnel. Il est donc préférable de ne pas être obnubilé par l’horaire de certaines séances et de faire la paix avec la partie de soi-même qui rêve de conditions d’entraînement idéales et de performances en progression constante. Matin, mi-journée ou fin d’après-midi : un kilomètre fait toujours 1 000 mètres. C’est le plaisir pris à courir qui doit l’emporter ! Judicieux de ne pas être crispé sur un horaire – autant que sur un parcours – d’entraînement. C’est en sollicitant l’organisme de manière sans cesse différente que les progrès sont les plus réguliers. Et vous, quand courez-vous ?
Pour ceux qui ont un appétit d'oiseau ..... ce que je mange en ce moment Repas 1 7h30 100gr flocons d’avoine 250gr blancs d’œufs 1 CS huile d’olive 1 banane Multi-vitamines/minéraux Repas 2 10h15 150gr poulet 150gr patates douces 150gr épinards Repas 3 13h 150gr steak haché 5% 200gr haricots verts 150gr riz basmati 1CS huile de colza 1 vitamine C Repas 4 16h 150gr dinde 150gr riz ou pâtes all dente 150gr courgettes Pré-training : 5gr BCAA/5gr glutamine/3gr kre-alkalyn/20gr carbo-nox Training : 1 à 1,5l d’eau + 5gr BCAA Post-training : 40gr whey/60gr carbo-nox/5gr BCAA/5gr glutamine/3gr kre-alkalyn Repas 5 19h 180gr saumon 150gr riz basmati 200gr légumes verts au choix 1CS vinaigre de cidre Repas 6 Au coucher 40gr caséine 1CS purée d’amandes bio (40gr) 1CC crème de riz 10gr glutamine
tip top les repas davdu43 avec les acides aminée et tout en plus pas de sudosages de whey et la caseine. Ca c'est un truc a montré au débutant dans la muscu, qui croie que plus tu prend de prot en poudre ou de gainer plus tu vas grossir vite et qui délaisse la vrai alimentation.
Les 2 premiers repas, j'arriverai jamais a avaler ça... Montage de mes pédales auto sur le vtt et réglages...test demain aprem
Je vous passerais des exemples de "préparations" médicales Celles pour les adeptes du MTMB par exemple
bon j'ai acheté ma crème" aptonia warming chauffant "au extrait de piment je vais péter le feu avec ça ainsi que des manchons tibias kalenji et puis un joli coupe vent lolll trop mignon bleu ciel ca va m'éviter le gilet jaune ou orange que quelqu'un veux absolument me faire porter
Purée, joli programme Dave !!! Tu nous posterais un de tes entraînements ? Je ne sais pas si tu connais la communauté "SuperPhysique" qui prône la musculation naturelle ... J'ai été un de leur disciple avant de me blesser et d'arrêter l'entrainement (regrets, soupirs) Rudy est un mec à connaitre.
Je connais SP mais je suis modo sur AM . Rudy est passé du côté purement commercial. Si tu as connu l’époque SMART çà n'a plus rien a voir. La diète c'est 70-80% du boulot. L'entrainement c'est vraiment du classique et contrairement a SP je travaille uniquement sur la sensation, la contraction volontaire du BON muscle. Pas de course à la charge. Mouvement lent et contrôlé de A à Z, aucun effet de rebond. Forcement tu travailles plus leger mais tu progresses bien mieux. Aujourd'hui a titre d'exemple: QUADS/Mollets Front squat 20/15/12/10/8 reps Bulgare squat 4x10 Legs extension iso 1' 4x15 Squat sumo haltère 4x12 Mollets à la barre 15/12/10/8 Mollets debout 1 jambe 4x15
J'ai effectivement connu l'époque SMART ... Un peu ... De mon coté, je me destinais à faire "du lourd" donc sa méthode fonctionnait bien avec moi, j'ai beaucoup progressé avec lui.
Non ... Blessure plus mélange de surdose, de problèmes d'emploi du temps, de ras-le-bol de ma moitié et surtout de maison qui avance pas dans les travaux. Ca a fait un bond en avant depuis ... Faut que je reprenne une activité physique un peu sérieuse (on va voir rappliquer les pervers du FoFo avec une telle phrase) car ça me manque de trop.
Un peu moins de temps sur le net, un dodo plus court, c'est gérable. Moi je suis plus emmerdé, ma femme s'est barré et la maison est vendu donc personne pour me saouler maintenant.
DAVID pourkoi tu m'as pas dis de pas en mettre beaucoup de crème .... je suis très mal la j'ai pris une douche ca brule 0... j'en avait sur les mains et en me démaquillant maintenant sur la bouche suis serieuse lllaaaaaaaaaaaaaa je vais pas pourvoir dormir comme cela
Pour ma part, 6 ans de judo, 1 an de full contact (arrêt cause blessure pour l'instant), 2 ans de muscu (reprise là)
c est ca ma crème ..... j'en n'ai aussi entre les doigts et ca brule ... ca c'est activer avec la douche ....
